Упражнение «Приседания»

Приседания выполняются в основной стойке, ноги следует поставить шире плеч. Взяв гантели в руки, опускает их параллельно туловищу. Сделав глубокий вдох, начинаем приседания, сгибая при этом ноги в коленях. Приседать рекомендуется как можно глубже. Это упражнение помогает развивать мышцы бедра и ягодиц, также задействуются мышцы кора. 

Количество подходов 3 – 5. Количество приседаний 10 – 15.
 
Упражнение «Молот»

Упражнение выполняется в основной стойке, ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз, ладонями к себе. Делаем глубокий вдох и начинаем попеременно сгибать руку в локте, поднимая гантель к плечу. При этом упражнении основная нагрузка приходится на бицепс. При выполнении упражнения корпус и таз неподвижны. Упражнение выполняется в медленном темпе. 

Количество подходов 3 – 5. Количество приседаний 8 – 12.
Упражнение «Жим Лежа»

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Скамью требуется укрепить во избежание травматизма. Ложимся на скамью, ноги поставив по ширине плеч. Руки поднимаем к груди, ладонями от себя. Внешне это напоминает жим штанги. Гриф гантелей должен быть расположен на одной линии. Можно соединить торцы гантелей. Медленно поднимаем руки вверх, над собой и так же медленно опускаем. Контролируем амплитуду движений. 

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 8 – 12.
Упражнение «Тяга Гантели»

Для выполнения упражнения также потребуется скамья, расположенная, как обычно, в горизонтальном положении. Упражнение выполняется попеременно для каждой руки.
Сначала коленом правой ноги и правой рукой становимся на скамейку, левую ногу немного сгибаем в колене. Левую руку с гантелью опускаем вниз – вперед. Затем начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10 – 15-ти подтягиваний левой рукой, повторяет упражнение для правой руки, сменив предварительно упор в скамейку. 

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 10 – 15.
Упражнение Для Бицепсов

Предлагается два упражнения. Первой упражнение выполняется в прямой стойке или на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разведены в стороны ладонями кверху. Начинаем сгибать руки в локтях, поднося гантели к плечам.
Для выполнения второго упражнения потребуется стул. Упражнение выполняется попеременно для каждой руки. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед. Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося к плечу. Затем повторяем упражнение для правой руки. 

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 10 – 15.


Упражнение Для Трицепсов

Для развития трицепсов также рекомендуется выполнять два упражнения. Первое выполняется в основной стойке, ноги на ширине плеч. В исходном положении гантели держим впереди себя на уровне плеча, ладонями к себе. Поднимаем руки вверх и опускаем к плечам, разводя при этом локти.
Второе упражнение выполняется для каждой руки попеременно. Принимаем основную стойку, ноги на ширине плеч. Левая рука с гантелью поднята вверх, правая опущена вдоль туловища. Начинаем сгибать левую руку в локте и опускаем гантель за голову.

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 8 – 12.
Упражнение Для Мышц Спины И Плеч

Упражнение выполняется в основной стойке, ноги вместе. Руки с гантелями опускаем вниз, вдоль туловища. Начинаем поднимать и опускать плечи.
Второе упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется в основной стойке, ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.
Третье упражнение выполняется в основной стойке, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях, поднимаем гантели к подмышкам.

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 8 – 12.

Упражнение Для Мышц Плечевого Пояса И Задних Пучков Дельтовидных Мышц
Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.
Начинаем поднимать руки в стороны. Руки должны быть прямыми, туловище не разгибается. 

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 8 – 12.

Упражнение Для Мышц Спины Верхнего Пояса
Упражнение выполняется в основной стойке, ноги на ширине плеч.
Руки с гантелями разводим в стороны, ладони повернуты вперед. Сгибаем руки в локтях и подводим к груди.

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 8 – 12.
 
Упражнения Для Тренировки Грудных Мышц

Упражнение выполняется в основной стойке, ноги вместе. Руки вытянуты вперед, ладони кверху. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем их к плечам.
Второе упражнение выполняется в прямой стойке, ноги на ширине плеч. Обеими руками берем гантель и на уровне груди вытягиваем руки перед собой. Подтягиваем гантель к груди, сгибая и расставляя локти в стороны.
Третье упражнение – «ножницы» — выполняется в основной стойке, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вытянуты вперед на уровне груди. Попеременно выполняем захлест правой руки над левой и наоборот. 

Количество подходов 3 – 5. Количество движений 8 – 12.
Упражнения Для Четырехглавой Мышцы Бедра И Ягодичной Мышцы

Для выполнения этого упражнения следует левую ногу выставить вперед и опереться обеими руками с гантелями на левое бедро. Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.
Затем меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Второе упражнение выполняется в основной стойке, ноги шире плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Приподымаемся на носки, и задерживаемся в этом положении на пять — десять секунд. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество подходов 3 – 5. Количество движений 10 – 15.